Gli 11 punti da conoscere per correre con la mente

In questo articolo vorrei proporre alcune riflessioni che permettono di evidenziare come un risultato podistico si costruisce curando più aspetti, tra cui rientrano sia la preparazione fisica, che mentale. Nello specifico desidero concentrami sul secondo elemento. 

Negli ultimi due mesi e mezzo ho scelto di preparami per la Milano Half Marathon. La gara è stata caratterizzata da un forte vento contrario dal 10° al 15° km e da un passaggio di 2 km nel parco Sempione, che ha visibilmente rallentato il tempo. Chiudo in 1h23:19 e in 115° posizione su 4121 partenti.

Per alcuni questo può essere un risultato modesto, per altri ambizioso. Per me sicuramente un risultato non scontato soprattutto considerando la condizione di partenza a metà settembre.

Cosa fare quindi? Per rendere l'argomentazione più semplice ho scelto di presentarla per punti.

1) Conoscere il proprio motore mentale.

Come illustrato nel mio libro "Stress e Performance Atletica", ogni atleta ha uno specifico motore mentale. Esistono motori diesel, benzina, gpl e a funzionamento misto A e B. Ciò che li differenzia è la quantità di stress necessaria per rendere al meglio.

Una preparazione per essere cucita su misura deve partire da questa domanda: qual è il mio motore mentale? Solo se conosco il mio funzionamento potrò operare correttamente nelle fasi di preparazione, pre-gara, gara e recupero.

Questo è l'aspetto fondamentale. La qualità delle nostre performance è strettamente collegata al livello di stress. Ognuno di noi ha bisogno di una dose particolare e solo se inserisco il giusto carburante e nella giusta quantità il nostro motore può rendere al meglio.

Io gioco in casa. Ho sviluppato in prima persona il modello e sono uno psicologo. Conosco  quindi adeguatamente il mio funzionamento.
Io sono un Gpl e so che rendo al meglio con un livello di stress contenuto (io funziono così e tu?).

2) Analisi della situazione di partenza

Ho giocato a calcio fino ai 19 anni, poi fino ai 29 sono stato abbastanza sedentario. Negli ultimi 6 anni ho praticato attività aerobica principalmente andando in bici e correndo nei mesi invernali. Ho preso parte a qualche gara in questi 6 anni, ma senza essermi preparato con metodo e soprattutto con pochissimi lavori di qualità, che poco amo e che quasi mai svolgo. So che da ragazzo me la sono sempre cavata nelle campestri scolastiche e nelle granfondo ciclistiche arrivo generalmente nel primo 20% della classifica. 

Podisticamente ho alle spalle due mezze maratone corse nella mia città natale, Busto Arsizio. La prima fatta in relax nel 2015 e la seconda nel 2016 in 1h28:27 al meglio delle mie possibilità, dopo 2 mesi di allenamento e un mese precedente di inattività completa e qualche kg di troppo (agosto). Per completezza c'è stato anche 1h26:10 un mese fa a Gallarate nella gara di avvicinamento.

Perchè questa analisi? Seneca afferma che "non esiste vento favorevole per un marinaio senza porto". Potremmo riformularla così: non esiste vento favorevole per uno sportivo senza un obiettivo definito con cura.

Senza un'analisi delle situazione di partenza la scelta di un obiettivo rischia di essere o troppo esigente o poco motivante.

3) Scelta di un allenatore 

Collaborare con una persona più competente di me mi ha aiutato a ridurre possibili fattori di stress. Questo è accaduto perchè sapevo di potermi fidare ciecamente di Stefano Ruzza, per la sua notevole mole di esperienza come podista e perchè so che ha un ricco bagaglio di competenze maturate dalla lettura della bibliografia.

Sapevo inoltre che Stefano conosce il modello dei motori mentali e sa che se vengo posto sotto eccessiva tensione tendo a saltare. Questo lo ha aiutato a delineare un piano di allenamento su misura e definire un percorso di avvicinamento alla gara obiettivo a basso tasso di stress.

Stefano inoltre ha come dote l'essere molto flessibile. Avendo io un lavoro poco prevedibile, con giorni in cui mi è quasi impossibile allenarmi, sapevo che il piano di allenamento avrebbe richiesto diverse modifiche.
Inoltre Stefano è un allenatore con uno stile lasseiz faire. Mi piace interpretare quanto mi viene detto e non seguire mai alla lettera. Per queste ragioni sapevo che il mio motore mentale poteva funzionare al meglio con questo Coach.

4) Definizione degli obiettivi

Esistono obiettivi di risultato e di performance. Mi conosco e so che gli obiettivi di risultato generano in me forte stress, mentre quelli di risultato uno stress inferiore. Conoscendo il mio motore mentale ho quindi optato per definire un obiettivo di performance e non curarmi del risultato.

A fronte della mia storia sportiva e del mio livello di partenza, mi sono confrontato con il coach e abbiamo optato per puntare a 1h26. Nel corso della preparazione abbiamo ridefinito l'obiettivo in 2 momenti. Visti miglioramenti dei miei tempi siamo passati prima a 1h25 e poi a 1h24 che era l'obiettivo alla partenza della Milano Half Marathon. 

5) Allenamento mentale

Per ottimizzare le prestazioni è importante accedere ad uno stato di Flow, di flusso, in cui tutto riesce facile. Non tutti accediamo allo stato di Flow allo stesso modo. Alcuni di noi hanno bisogno di caricarsi, altri di rilassarsi (e torniamo all'importanza nel comprendere il proprio motore mentale). 

Io so che ho bisogno di rilassarmi ho quindi optato per utilizzare delle sessioni di Training Autogeno applicate alla corsa. Questa metodologia è simile al Mindful Running, ma con delle differenze sostanziali. Non so se esiste della biliografia specifica, perchè è una procedura "fatta in casa". 

Questa abilità l'ho sviluppata nel corso degli ultimi anni. Si impara in una decina di sedute, ma la si possiede solo se allenata con costanza. Nella prima fase di allenamento non l'ho utilizzata, per non dedicare troppo tempo allo sport. Con l'avvicinarsi della gara e il montare dello stress ho iniziato a introdurla nelle sedute di corsa lenta e prima di dormire.

Sottolineo il fatto che se un atleta non è un Gpl come me tale tecnica potrebbe portare a un decremento prestativo. Conoscersi è quindi fondamentale e i più grandi atleti che ho intervistato hanno in comune questo aspetto.

6) Allenamento

L'allenamento per me più stressante sono le sedute di qualità. Come già spiegato altrove gli infortuni accadono più frequentemente quando il livello di stress non viene monitorato. 

Malanni di stagione e una piccola contrattura sono arrivati sempre dopo queste sedute. All'avvicinarsi della gara obiettivo e con l'aumentare dello stress ad essa connesso, ho cercato di seguire le sedute di qualità pianificate, ma senza ammazzarmi se mi sentivo stanco o se saltavo qualche passaggio. 

Chiaro è che se una seduta è strutturata in un dato modo va fatta in un dato modo, ma io conosco il mio motore mentale e volevo evitare di andare in burnout o overtraining. Come filosofia ho quindi optato per puntare un pò più in basso, ma arrivarci piuttosto di puntare al mio massimo per poi saltare.
Come sempre quanto detto è valido perchè sono un Gpl, se siete un Diesel, un Benzina o un Ibrido non vale.

7) Organizzazione di vita

Sono un libero professionista. Alcuni giorni esco alle 6.30 di casa e torno alle 21. Alcuni giorni ho molte ore libere. Alcune settimane tengo un ritmo incessante e allenarmi e richiede doti da equilibrista, altre settimane sono molto libero.

La mia vita lavorativa è decisamente stressante. Lo sport vissuto in maniera metodica è uno stress ulteriore, per me. La domanda a cui dovevo rispondere è stata "come posso migliorare e allenarmi con una costanza e un metodo buono, senza esagerare?"
Mi sono allenato una media di 5 giorni a settimana. Per non caricare eccessivamente il livello di stress quando capitava la settimana con iper lavoro optavo per 4 allenamenti senza troppi patemi d'animo.

Come sempre quanto detto è valido solo per me. Non è detto che funzioni per altri, perchè ognuno ha un motore mentale differente.

8) Gestione alimentare

Mangiare bene fa andare più forti e questo è ovvio. Curare l'aspetto alimentare è però una fonte di stress e io ho bisogno di rimanere il più rilassato possibile. Ho scelto quindi di continuare a mangire senza curarmi della salute e concedermi anche diversi vizi (non fraintendetemi non ho una vita dissoluta).
Assurdo vero?! Lo è per molti, mentre per me è una fonte antistress necessaria. Io sono un Gpl. 

9) Settimana Pre-gara

L'avvicinarsi della gara obiettivo aumenta il livello di stress e il mio motore mentale va in automatico in difficoltà. Questo ha significato che la settimana prima della gara ho avuto tutta la muscolatura contratta e diversi problemi intestinali. Questi sintomi sono stati particolarmente inabilitanti la notte prima della gara.

Che fare? Mi conosco e questo basta. Con una prospettiva molto Zen sapevo sarebbe accaduto. Diciamo che non sono andato in ansia perchè avevo l'ansia. Questo mi ha aiutato a non fare in modo che raggiungesse livelli eccessivi.

Ci tengo a mettere in evidenza questo aspetto per mostrare come io non sia caratterizzato da una particolare tempra mentale (ho molte doti mentali, ma non gestisco bene la tensione). L'unico motivo per cui non sono saltato in questa situazione è perchè conosco il mio motore mentale e mi sono prefigurato le mie difficoltà.
Come gestire al meglio la settimana pre-gara dal punto di vista mentale? Dipende! Da cosa? Indovinate.... Dal motore mentale che vi contraddistingue!

10) Pre-Gara e Gara
Mi sono scaldato muscolarmente e ho fatto stretching. Camminando verso la griglia ho fatto Mindfulness e in griglia ho fatto Training Autogeno. In questi anni ho costruito delle immagini mentali che mi aiutino ad affrontare i momenti più difficili e le ho recuperate nei momenti di leggera crisi durante la corsa, attraverso tecniche di visualizzazione.
Negli ultimi km ho invece utilizzato un dialogo positivo, per ottenere un effetto Boost.
Voglio mostrare quanto la mente sia stata presente durante la gara, seppure non abbia quasi mai pensato concretamente. Credo l'unico pensiero sia stata una riflessione teorica inerente le modalità per facilitare lo stato di Flow in diverse situazioni di corsa, ma mi ha accompagnato per un paio di km, poi ho scelto di cacciarlo via.
Svuotare la mente non è semplice. Non mi riesce quasi mai, a meno che non mi prepari specificamente a svuotarla e lavori in modo finalizzato.

11) Conoscere se stessi
Non sono molto bravo a gestire la tensione, ma ho una spiccata grinta agonistica. So che la mia grinta non si sveglia sempre. La posso utilizzare solo in determinate occasioni. Quanto ho fatto è stato ricreare le condizioni per utilizzarla a pieno.
Utilizzarla nella prima meta di gara mi avrebbe portato fuori giri. Tutte le volte che bussava, l'ho fatta attendere. Gli ultimi 6 km quando ho sentito l'odore del traguardo l'ho fatta comparire sulla scena, introducendo anche il dialogo positivo.
Parlavo con me ad alta voce, incitavo i podisti che superavo. So che può essere un'arma a doppio taglio, ma come credo sia ovvio conoscendo se stessi le armi diventano strumenti. Impari ad afferrare il coltello dalla parte del manico e non dalla lama.

ARTICOLO A CURA DI:
Cesare Picco autore Stress e Performance Atletica
Psicologo/Psicoterapeuta e psicologo dello sport